Từ một căn bệnh khá nhẹ và hiếm gặp ở người cao tuổi, tiểu đường đã trở thành một căn bệnh mãn tính và ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, chủng tộc. Cứ 10 giây lại có người chết vì biến chứng của bệnh tiểu đường loại 2 trên toàn thế giới. Tuy nhiên, có một số cách phòng chống tiểu đường loại 2 mà bạn có thể áp dụng để ngăn ngừa căn bệnh này.
Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh
-
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Cố gắng ăn từ 7 đến 9 khẩu phần trái cây và rau quả hàng ngày. Trái cây và rau quả đông lạnh và sấy khô mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng sản phẩm tươi theo mùa luôn chứa nhiều dinh dưỡng nhất. Cố gắng giảm ăn các loại rau đóng hộp vì chúng có hàm lượng muối cao hơn.
Một số trái cây và rau quả cần tập trung vào bao gồm:
+ Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và cải Brussels
+ Các loại rau màu cam như cà rốt, khoai lang, bí đỏ và bí mùa đông
+ Trái cây và rau màu đỏ như dâu tây, mâm xôi, củ cải đường và củ cải
+ Thực phẩm màu vàng như bí, xoài và dứa
Cố gắng ăn từ 7 đến 9 khẩu phần trái cây và rau quả hàng ngày
-
Ăn các loại carbohydrate phức hợp
Bỏ qua bánh ngọt, khoai tây chiên và các loại carbohydrate đã qua chế biến khác là cách phòng chống tiểu đường loại 2. Thay vào đó, hãy bổ sung đầy đủ các loại carbohydrate có lợi cho sức khỏe bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì tươi. Hãy tìm những lựa chọn có hàm lượng chất xơ cao để giảm lượng đường trong máu.
Ăn các loại đậu như đậu đen, đậu garbanzo, đậu tây, đậu pinto, đậu Hà Lan, đậu lăng. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng với 100% hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt và mì ống nguyên hạt. Chọn các sản phẩm bánh mì nguyên cám như bánh mì tròn, bánh mì pita và bánh ngô.
Xem thêm: https://maydoduonghuyet.net.vn/mua-may-do-duong-huyet-loai-nao-tot-nhat
-
Hạn chế lượng đường trong đồ uống
Một trong những nguồn cung cấp calo rỗng và lượng đường dư thừa hàng đầu là uống đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt và nước trái cây, nước có hương vị, nước tăng lực. Bạn nên cố gắng làm dịu cơn khát của mình bằng nước lọc.
Nếu bạn cảm thấy ngán nước lọc, nước soda và nước khoáng có ga không chứa đường, nước cam hoặc chanh tươi vắt có thể đủ để tạo hương vị dễ chịu cho những thức uống này. Cà phê và trà không đường cũng có thể được thưởng thức vừa phải.
Cách phòng chống tiểu đường loại 2 là hạn chế lượng đường trong đồ uống
-
Ngừng ăn vặt với đường và carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế như các sản phẩm bột mì trắng gần như ngay lập tức chuyển thành đường khi bạn ăn chúng. Đường có trong nhiều món ăn nhẹ từ bánh ngọt, kẹo và sô cô la đến sữa chua có đường. Vì thế, hãy ngừng ăn vặt với đường và carbohydrate như một cách phòng chống tiểu đường loại 2.
Chọn ngũ cốc có ít đường hơn 100% là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thay thế ngũ cốc có đường bằng bột yến mạch, rau dền hoặc các loại ngũ cốc khác.
-
Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh
Thay thế đồ ăn nhẹ có đường bằng trái cây, các loại hạt và các món lành mạnh khác. Trái cây tươi theo mùa có thể đáp ứng cơn thèm ngọt. Các loại hạt muối có thể thay thế tốt cho đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên, nhưng chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, chất béo lành mạnh và protein.
-
Ăn chất béo lành mạnh hơn
Cá hồi, quả bơ và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng hơn là cố gắng tránh chất béo đã qua chế biến, hydro hóa, bão hòa hoặc hầu hết là chất béo bão hòa (đặc biệt là tránh chất béo chuyển hóa) và dầu thực vật hơn là cắt hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Cá hồi, quả bơ và các loại hạt có hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe
-
Cắt giảm ăn đêm
Nếu bạn đang bị tiền tiểu đường, bạn cần tránh ăn bất cứ thứ gì khác ngoài một bữa ăn nhẹ giàu protein gần giờ đi ngủ. Bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ đồ uống chỉ có nước, cắt bỏ rượu, đồ uống có đường hoặc caffeine.
Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa tối, hãy thử ăn thức ăn ít calo và carbohydrate sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hơn. Một số tùy chọn bao gồm: cần tây, cà rốt, ớt chuông xanh cắt lát, quả nam việt quất, quả hạnh (hoặc các loại hạt tương tự),
-
Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều
Mất khoảng 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Trong độ trễ đó, bạn có thể ăn nhiều hơn mức bạn cần.
Thay đổi lối sống
-
Ưu tiên tập thể dục như một phương pháp giảm cân
Dù cân nặng của bạn là bao nhiêu, tập thể dục là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Quá nhiều chất béo trong cơ thể cản trở quá trình phân hủy sử dụng glucose, chất cần thiết cho năng lượng. Thậm chí chỉ 30 phút tập thể dục nâng cao nhịp tim mỗi ngày cũng có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường và duy trì cân nặng hợp lý.
Tập thể dục là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe
-
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có liên quan đến lượng glucose cao có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Để giảm căng thẳng:
+ Tìm ra lý do gây căng thẳng sẽ giúp bạn giải quyết và giảm yếu tố căng thẳng đó.
+ Nhận ra giới hạn của bản thân và học cách nói không với mọi thứ hoặc yêu cầu giúp đỡ nếu bạn cần.
+ Đôi khi nói chuyện với ai đó về căng thẳng của bạn sẽ giúp bạn bớt căng thẳng hơn.
+ Học cách ưu tiên mọi thứ và biết khi nào những thứ khác có thể bị đẩy sang một bên. Cố gắng ước tính bạn sẽ mất bao lâu để thực hiện một nhiệm vụ và lên kế hoạch trong ngày cho phù hợp.
-
Ngủ vừa đủ
Người lớn cần ngủ ít nhất 6 tiếng, nhưng tốt nhất là ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm để có thời gian hồi phục cho các dây thần kinh và tất cả các hệ thống khác ổn định và nghỉ ngơi. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì lượng đường trong máu và huyết áp, cả hai đều liên quan đến bệnh tiểu đường.
Người lớn cần ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm
Máy Đo Đường Huyết mong rằng bạn sẽ áp dụng thành công những cách phòng chống bệnh tiểu đường loại 2 nêu trên. Chúc bạn luôn vui khỏe và cảm ơn bạn đã dành thời gian quan tâm theo dõi!