Chỉ số đường huyết là gì

Đường (glucose) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Đồng thời, đường còn là nhiên liệu quan trọng của hệ thần kinh và hệ não bộ. Trong máu của cơ thể luôn có một lượng đường nhất định, lượng đường này thường xuyên tăng giảm, nhất là khi ăn uống.

Chỉ số đường huyết (glycemic index) hay viết tắt là GI chính là chỉ số phản ánh sự thay đổi lượng đường trong máu mỗi khi cơ thể nạp vào chất đường bột. Chỉ số GI của con người thường tăng giảm theo chỉ số GI của thực phẩm.

chi so duong huyet la gi

Theo đó, chỉ số GI được chia thành 3 mức: thấp, trung bình, cao. Cụ thể

GI ≤ 55: thấp

GI = 56 – 69: trung bình

GI > 70: cao

Những thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường glucose hấp thụ nhanh. Khi ăn những thực phẩm này, chỉ số đường huyết trong máu sẽ tăng vọt nhưng sẽ giảm nhanh ngay sau đó.

Ngược lại, những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm chỉ số đường huyết tăng lên từ từ và giảm chậm rãi. Nhờ thế, cơ thể giữ được mức năng lượng ổn định, có lợi cho sức khỏe và trí não.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến đường huyết?

Chỉ số đường huyết bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố. Đặc biệt là chế độ ăn, stress, lười vận động cơ thể.

Đồ uống đóng chai

Tiêu thụ chất ngọt nhân tạo được bán trong chai như: nước ngọt, cà phê, trà, … khiến cơ thể dung nạp một lượng glucose lớn và làm tăng nồng độ đường trong máu. Khiến người bệnh có nguy cơ dễ mắc tiểu đường tuýp 2.

Thực phẩm giàu chất béo

Tuy không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu nhưng những thực phẩm giàu chất béo có thể gây kháng insulin. Khi đó, cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn và làm đường huyết tăng tăng lên trong nhiều giờ.

yeu to anh huong toi duong huyet

Lười vận động

Tập thể dục và vận động thường xuyên là cách kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả. Việc chăm chỉ tập thể dục còn giúp tăng độ nhạy của insulin, giúp các tế bào loại bỏ đường ra khỏi máu và chuyển chúng thành năng lượng.

Stress

Căng thẳng, áp lực, khủng hoảng, … về công việc hoặc cuộc sống là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên. Nguyên nhân của việc này là stress làm tăng hormone cortisol, loại hormone khiến cơ thể kém nhạy cảm với insulin, từ đó làm nồng độ đường tăng lên.

Hạ đường huyết

Thông thường, cơ thể sẽ hấp thụ đường từ các thức ăn chứa nhiều carbohydrate như gạo, bánh mì, ngũ cốc, trái cây, đồ ngọt, … Lượng đường tích trữ trong gan, mô sau đó phân hóa thành glucose, trở thành năng lượng, cung cấp cho cơ thể.

Với một cơ thể khỏe mạnh, lượng đường huyết trong máu luôn giữ mức bình thường. Tuy nhiên, nếu lượng đường trong máu quá thấp thì bạn đang gặp vấn đề hạ đường huyết.

Chỉ số đường huyết giảm quá mức gây ra bởi tụy và hormone glucagon.

ha duong huyet

Tụy là cơ quan đóng vai trò kiểm soát đường huyết, tiết ra insulin – 1 loại hormone giúp điều tiết lượng đường trong máu bằng cách chuyển hóa glucose của tế bào.

Glucagon cũng có vai trò điều tiết đường trong máu. Khi tụy không sản xuất đủ glucagon, lượng đường trong máu giảm và sẽ gây ra hạ đường huyết.

Chứng hạ đường huyết thường gặp ở những bệnh nhân đang điều trị tiểu đường. Dù mắc bệnh tiểu đường nghĩa là chỉ số lượng đường trong máu cao. Tuy nhiên, tác dụng ức chế của thuốc có thể khiến glucose bị ức chế quá mức, gây ra hạ đường huyết. Ngoài ra, chứng bệnh này còn có thể là tác dụng phụ trong quá trình điều trị căn bệnh khác như thiếu hormone hoặc có khối u trong cơ thể.

Chỉ số đường huyết sau ăn

Sau bữa ăn, mức đường huyết trong máu sẽ tạm thời tăng cao đột biến, ngay cả với người không mắc bệnh tiểu đường. Đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu lượng đường tăng quá cao sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống và gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

Với những người không bị tiểu đường, khi ăn các chất tinh bột, cơ thể lập tức sẽ có hai phản ứng quan trọng: phóng thích insulin và giải phóng hormone amylin.

chi so duong huyet au an

Insulin gần như ngay lập tức chuyển glucose ra khỏi máu và tế bào còn amylin giữ cho thức ăn không đi đến ruột non quá nhanh. Kết quả, khi lượng đường trong máu bắt đầu tăng, insulin đã đưa lượng glucose đến tế bào. Mức đường huyết sau khi ăn không tăng đáng kể.

Đường huyết cao nên ăn gì?

Khi mắc bệnh đường huyết cao, thực đơn ăn uống cần được chú trọng đặc biệt. Nhất là những thực phẩm sau đây:

Các loại trái cây

Trái cây là thực phẩm chứa nhiều nước, chất xơ, có độ ngọt vừa phải và chỉ số GI < 55 (Trừ một số trái như thơm, dưa hấu, …). Theo các nghiên cứu, những loại quả như: nho, táo, việt quất giúp người bệnh giảm nguy cơ chuyển biến thành tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, trái cây chỉ tốt khi ăn trực tiếp, không nên ép nước hoặc làm sinh tố.

Khoai lang

Theo các nghiên cứu trên động vật, khoai lang có chỉ số GI thấp và có thể làm giảm một số dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Ngoài ra, khoai lang còn rất lành tính, bổ dưỡng nên người bị tiểu đường có thể yên tâm dùng nó.

duong huyet cao len an gi

Các loại đậu

Những loại đậu nói chung như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng, … có chỉ số GI thấp, là một nguồn dinh dưỡng tốt có thể duy trì lượng đường trong máu ổn định. Đậu có nhiều chất dinh dưỡng: chất xơ, chất đạm, carbohydrates, …

Khi đưa đậu vào thực đơn ăn uống, bạn có thể cải thiện và kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả. Tuy nhiên, nên tránh loại đậu chế biến sẵn vì nó được tẩm, ướp nên sẽ khiến lượng glucose tăng lên đáng kể.

Tỏi

Tỏi là một trong những gia vị, đồng thời cũng là loại thuốc truyền thống giúp điều trị bệnh tiểu đường. Trong tỏi có các hợp chất có khả năng kích thích độ nhạy của insulin, giúp triệt tiêu bớt glucose thừa trong máu. Bạn có thể dùng tỏi để nấu ăn hàng ngày hoặc làm món salad.

Sữa chua

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua không đường là sản phẩm có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh nhờ chỉ số GI của sữa chua chỉ bằng 50 hoặc thấp hơn.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết, các sản phẩm sữa khác cũng tốt cho sức khỏe, chỉ trừ những loại sữa có vị ngọt vì chúng thường chứa rất nhiều đường, không có lợi cho người đang muốn giảm lượng đường trong máu.

Đường huyết bao nhiêu là nguy hiểm

Nếu bạn đo đường huyết lúc đói mà ra kết quả GI từ 126 mg/dL trở lên thì bạn rất có thể đã mắc bệnh tiểu đường.

Đây chính là dấu hiệu nguy hiểm khi đo chỉ số đường huyết lúc đói. Để chắc chắn, bạn nên đo hai lần liên tiếp để có được kết quả chính xác nhất vì thông số này có thể dao động lên xuống.

Nếu lần sau bạn đo lại mà chỉ số GI dưới 110 mg/dL thì nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

duong huyet bao nhieu la nguy hiem

Trong trường hợp chỉ số GI đo được lúc đói nằm trong khoảng 110-126 mg/dL (6.1-7.0 mmol/l) thì bạn đang trong giai đoạn tiền tiểu đường. Thông thường, những người có chỉ số GI như vậy sẽ mắc bệnh sau 4-5 năm.

Do đó, nếu bạn đang trong giai đoạn tiền tiểu đường, bạn cần thay đổi sinh hoạt và ăn uống để đưa chỉ số đường huyết về mức bình thường.

Đường huyết bao nhiêu là an toàn

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), chỉ số đường huyết an toàn là:

-           Trước bữa ăn: 90 – 130 mg/dL (5-7,2 mmol/l)

-           Sau bữa ăn 1-2 giờ: < 180 mg/dL (10 mmol/l)

-           Trước khi ngủ: 110 – 150 mg/dL (6-8.3 mmol/l)

Tuy nhiên, để có thể chắc chắn rằng mức đường huyết của bạn an toàn, bạn có thể làm xét nghiệm HbA1C. Chỉ số này có thể đo mức đường huyết mà không phụ thuộc no hay đói.

duong huyet bao nhieu la an toan

Với một người khỏe mạnh bình thường, chỉ số này sẽ trong khoảng 5.4-6.2%, trên 7% là tiểu đường. Cứ 1% tăng tương ứng với đường huyết tăng 30 mg.